Guía completa para ganar músculo y quemar grasa | elgym.net

El lunes es uno de los días más importantes de la semana de entrenamiento. Es el día ideal para trabajar empuje, enfocándonos en pecho, hombros y tríceps, grupos musculares grandes que estimulan fuerza, hipertrofia y gasto calórico. Esta rutina está diseñada tanto para principiantes avanzados como intermedios, con una estructura clara, repeticiones controladas y énfasis en la técnica correcta.

Objetivo del entrenamiento

• Aumentar masa muscular
• Mejorar fuerza y definición
• Activar el metabolismo desde el inicio de la semana
• Estimular pecho, deltoides y tríceps de forma equilibrada

Duración total: 75–90 minutos
Descanso entre series: 60–90 segundos
Descanso entre ejercicios: 2 minutos

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Calentamiento (10–12 minutos)

Antes de tocar pesas, el calentamiento es obligatorio para evitar lesiones y mejorar el rendimiento.

1. Caminata rápida o bici estática – 5 minutos
2. Movilidad de hombros
   • Círculos de brazos: 2 x 15 repeticiones
   • Rotaciones de hombros con banda elástica: 2 x 20
3. Flexiones de brazos suaves
   • 2 series de 12 repeticiones

Consejo elgym.net: nunca empieces pesado en frío, tu rendimiento y tus articulaciones lo agradecerán.

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Ejercicio 1: Press de banca plano con barra

Músculo principal: Pecho (pectorales)
Músculos secundarios: Tríceps y hombro anterior

• Series: 4
• Repeticiones: 8–10
• Carga: Pesada pero controlada

Este es el ejercicio base del día. Mantén los pies firmes en el suelo, espalda ligeramente arqueada y baja la barra de forma controlada hasta el pecho.

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Ejercicio 2: Press inclinado con mancuernas

Músculo principal: Pecho superior

• Series: 4
• Repeticiones: 10–12
• Descanso: 75 segundos

Este ejercicio ayuda a dar forma y volumen al pecho alto, clave para una apariencia más completa y estética.

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Ejercicio 3: Aperturas con mancuernas en banco plano

Músculo principal: Pecho

• Series: 3
• Repeticiones: 12–15
• Tempo: Lento y controlado

Concéntrate en estirar bien el pecho y cerrar con fuerza sin chocar las mancuernas.

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Ejercicio 4: Fondos en paralelas (enfocado en pecho)

Músculos: Pecho inferior y tríceps

• Series: 3
• Repeticiones: 8–12
• Opción: Asistidos si eres principiante

Inclina el torso hacia adelante para mayor activación del pecho.

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Ejercicio 5: Press militar con barra o mancuernas

Músculo principal: Hombros (deltoide anterior y medio)

• Series: 4
• Repeticiones: 8–10

Ejercicio clave para fuerza y volumen de hombros. Mantén el abdomen firme y evita arquear la espalda.

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Ejercicio 6: Elevaciones laterales con mancuernas

Músculo principal: Deltoide medio

• Series: 4
• Repeticiones: 12–15
• Peso: Moderado

Este ejercicio da amplitud al hombro y mejora la forma en “V” del torso.

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Ejercicio 7: Elevaciones frontales con mancuernas

Músculo principal: Deltoide anterior

• Series: 3
• Repeticiones: 12

Sube las mancuernas hasta la altura de los hombros, sin impulso.

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Ejercicio 8: Extensión de tríceps en polea

Músculo principal: Tríceps

• Series: 4
• Repeticiones: 10–12

Aprieta fuerte el tríceps al final del movimiento para máxima activación.

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Ejercicio 9: Fondos de tríceps en banco

Músculo principal: Tríceps

• Series: 3
• Repeticiones: 12–15

Ideal para finalizar el tríceps con alto volumen.

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Ejercicio 10: Extensión de tríceps por encima de la cabeza

Músculo principal: Tríceps largo

• Series: 3
• Repeticiones: 10–12

Excelente para trabajar la cabeza larga del tríceps y mejorar el grosor del brazo.

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Enfriamiento y estiramientos (5–8 minutos)

• Estiramiento de pecho
• Estiramiento de hombros
• Estiramiento de tríceps
• Respiración profunda

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Recomendaciones finales – elgym.net

• Mantén una técnica correcta antes de subir peso
• Hidrátate bien durante el entrenamiento
• Combina esta rutina con una dieta alta en proteína
• Duerme mínimo 7 horas para una buena recuperación

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Ejercicios incluidos (para las imágenes)

1. Press de banca plano con barra
2. Press inclinado con mancuernas
3. Aperturas con mancuernas
4. Fondos en paralelas
5. Press militar
6. Elevaciones laterales
7. Elevaciones frontales
8. Tríceps en polea
9. Fondos de tríceps en banco
10. Extensión de tríceps sobre la cabeza